пятница, 30 октября 2015 г.

Книга стройной жизни/ часть 2

 Приветик, дорогие мои читатели!!
Как я рада, наконец, написать эту статейку)
Я обещала рассказать о системе подсчета калорий!  Подробнее  описать ведение  пищевого дневника )
Эту информацию я узнала на тренинге центра снижения веса. 
Скажу сразу) Эта система работает, с ней легко жить, подсчет занимает около минуты, ты всегда сыт и не нужно отказывать себе ни в чем!
Это не диета, а образ жизни!)
Я занимаюсь подсчетом два месяца и мой результат -5500г!)  Ого!)
Еще немножко и буду красоткой- супер моделью)))


Прочитать много и сложно, начать трудно, а делать легко, надо только попробовать)

Что нужно человеку, чтобы похудеть?

Поставить перед собой цель.

1. Цели.
Если цели нет, похудеть невозможно. Похудеть "просто чтобы стать стройнее" тоже не канает)
Необходимо правильно сформулировать свое желание. Зачем это нужно? Чтобы стать счастливой? Уверенной в себе? Чтобы нравиться мужчине? Чтобы любить свое обнаженное отражение в зеркале? Зачем? Это нужно для себя понять и записать!) Я давно замечала, что если реально чего- то хотеть и посылать четко сформулированную мысль Вселенной снова и снова, желание исполнится. Факт. (Конечно я говорю про реальные желания, а не такие типа "Хочу найти чемодан денег"). Хотя и такое желание может исполниться, другое дело, какие за этим будут последствия?
Может кто- то видел старый фильм "Исполнитель желаний"?
На мой вкус этот фильм ужасен- дешевые спец. эффекты, но он очень хорошо передает идею, которую мне бы хотелось донести. 
В этом фильме (очень смутно помню детали) демон давал возможность людям загадать несколько желаний, все они необдуманно загадывали богатства, известность и всякие банальные вещи, а демон всегда оборачивал их желания против их самих, в итоге там все умерли по моему...)
Но у нас -то будет все хорошо))))
Это я к чему?)
Так вот, необходимо правильно формулировать цель или заветное желание, без лишних слов, или слов с двойным смыслом, чтобы вселенная не смогла понять тебя превратно.
Например: "Я здоровая."
О чем вы подумали, прочитав эту фразу? О здоровье?) Лично я представила огромную здоровенную женщину)
"Я хочу весить 55 килограммов"
Ну хорошо, можно попасть в аварию и потерять ноги, станешь легче килограмм на 15. 
Пример не из приятных, но зато показательный)


Свои цели нужно написать на бумаге. Это уже визуализация и материализация. А листик спрятать или держать при себе, это не важно. 
Нужно описать детали, временной промежуток, чтобы цель стала более реальной, отчетливой.
Очень важно писать, не используя отрицание. Не использовать частицу "не"!
Например писать не "я не одинока", а "мы вместе с тем- то",
не "я не стесняюсь", а "я смелая!"

Время от времени нужно перечитывать свои цели или проговаривать в голове. Это важно. Это придает сил, стимулирует, ты знаешь зачем ты решила изменить свою жизнь, зачем ты работаешь над собой!

Когда цели сформулированы, мы можем заняться самым важным. 
Нашим питанием. 
Как нам сказали на тренинге- "человек- это просто транзит между тарелкой с едой и унитазом". 
Не стоит пропускать через себя все подряд. Нужно всегда думать, что ты кладешь в свой рот.
Меня это впечатлило)

2. Необходимые гаджеты
Электронные кухонные весы
Электронные напольные весы (только электронные весы покажут правильный вес и его малейшие колебания)
сантиметр (замерьте себя в нескольких местах: талия, обхват бедра, плеча, потому что вес может уходить в разное время в разных местах, поэтому ориентироваться только на объем талии может быть не показательно)

3. Суточная потребность в калориях.
Эта информация в свободном доступе в интернете. 
Человек, желающий похудеть, должен укладывать суточную калорийность съеденной пищи в 1200 кк.
Для тех, кто занимается спортом регулярно калорийность можно поднять до 1400.
(Я не про профессиональных спортсменов, а про обычных любителей фитнеса, йоги и т.д.)
Эта цифра- 1200, весьма условна. Для людей имеющих проблемы со здоровьем (хронические заболевания), конечно, просто так начинать худеть нельзя. Только после консультации с врачом!


3. Дробность питания.
Питаться нужно дробно- это значит часто,  понемногу, через равные промежутки времени.
Минимум четыре раза в сутки.
Можно и пять- шесть раз и даже больше. 
Я ем четыре раза, чаще не хочу!! Люблю есть поплотнее, но пореже)
Количество приемов пищи определяет общую калорийность одного приема пищи.
То есть суточную калорийность- 1200 кк, мы делим на количество приемов пищи (у меня четыре). Получается, что в один прием я могу съесть 300 кк. Это не мало, на самом деле)

4. Дневник питания

Нужно с чего -то начинать.
В Word я  составила таблицы по аналогии с дневником, полученным на тренинге.
Один разворот предназначен на один день.
Очень важно ежедневно заполнять все графы. Это отнимает буквально пару минут перед каждым приемом пищи.
Делюсь с вами своими табличками
кликаем
Дневник питания
Я распечатываю их в нужном количестве и вставляю в дневник.


Для примера покажу заполнение дневника на один прием пищи.

Важно:
1.Всегда знать время утреннего подъема, потому что нужно принять пищу не позднее чем через 3 часа после подъема.
2. записывать время приемов пищи, чтобы знать, когда нужно покушать в следующий раз (не забываем про дробность и промежутки между приемами пищи- максимум 4,5 часа)
3. Столбцы в дневнике.
Что ела: перечисляем все продукты.
Граммы: записываем граммовку каждого продукта, взвесив на электронных весах.
Килокалории: Смотрим калорийность каждого продукта на 1 грамм (так удобнее)
В интернете множество таблиц, вот нашла хорошую для вас)
Итого килокалорий: умножаем граммы и калории в каждой строке
А,Б,Г:  этот столбец не обязателен для заполнения. Он нужен для того, чтобы знать, почему вы поели сейчас?
Г-голод, организму нужна подзаправка
А- аппетит (психологическая потребность в еде), этот вариант самый плохой и от него нужно избавляться. Прием пищи по аппетиту всегда ведет к набору веса, потому что аппетит всегда заставляет есть все без разбору повкуснее и побольше.
Б- время. Это значит, что есть вы еще не хотите, но время для приема пищи пришло.
Вкус пищи: оцениваем по 10 бальной шкале. Еда должна быть вкусной! Если вы оцениваете свою еду на 1- это значит, что вы загоняетесь и сидите на брокколи и курице, так быть не должно)

После приема пищи нужно подвести итог и сложить все цифры в столбце Итого КК, чтобы узнать сколько же калорий мы употребили.
А затем сложить все цифры в столбце граммы.
Для того чтобы оценить правильные ли продукты мы выбрали. В идеале общее количество грамм должно быть примерно равно или даже больше калорийности. (т.е около 300 г)
Иначе вы будете голодны, т.к пищевой комок слишком мал для желудка.

Понимаю, все это кажется очень сложным)
Поэтому следующий пункт для ленивых!))


5. Электронный дневник питания!
На тренинге в группе нас было 10 человек. Удивительно на сколько все разные.
Там были люди, которые совершенно не способны считать калории и вести дневник. Для некоторых настоящая мука перемножить эти несколько цифр и записать все это. 
Не расстраивайтесь, если вы относитесь к числу таких людей! Специально для вас разработаны специальные программы.
Одна из таких программ MyFitnessPal
Она бесплатная, очень удобная и интуитивно простая!
Скачиваешь на телефон и твой дневник с таблицами калорийности, напоминалками- всегда с тобой!
Правда, эта программа требует активного подключения к интернету.
Мне она очень нравится, если я не знаю калорийность продукта, то всегда смотрю там, можно считывать штрих коды с продуктов. Короче скачивать всем!))
Можно пользоваться и с ПК.

6. Выбор правильных "выгодных" продуктов.
Вы сейчас подумаете: "нуууу, так я и знала, что надо выбирать!"
 Наша жизнь- это постоянный выбор, и здесь не обойтись без него!)


Что же значит "выгодный продукт"?
Это продукт, который принесет пользу- энергию, не нагружая вас при этом лишними калориями!
Есть важное правило:
Вес съеденного продукта должен быть больше его калорийности!

например

Куриная грудка- 0.86 килокалорий в 1 грамме. 
Это значит, съедая 200 г грудки, мы получаем 172кк. Отлично!

А теперь возьмем свинину!
Свинина - 3.36 килокалорий в 1 грамме.
Это значит, съедая 200 г. свинины мы получаем 672 кк!
(А на прием пищи у нас всего 300 кк!)
Чувствуете разницу?

Это не значит, что свинину есть нельзя. Это значит, что поглощая калорийные продукты, нужно значительно уменьшить порцию, а если съесть совсем мало еды, ты останешься голодным!
Именно поэтому нужно выбрать выгодный продукт, который будет вкусным, сытным, но не слишком калорийным!

Чтобы легко было ориентироваться, я для себя взяла за правило считать выгодными продукты, у которых калорийность не выше 1.5 кк в 1 грамме! Таких продуктов оооочень много поэтому питаться можно разнообразно!
Я никогда не готовлю себе отдельно!

Расчет сложных блюд.
Все мы любим вкусную горячую домашнюю пищу. И хочется кушать все со спокойной душой, зная, сколько калорий ты употребил!
Для этого нужно просто рассчитать калорийность сложного блюда! Это просто.

Важно!
Любое блюдо рассчитываем только один раз!!! Не надо каждый раз пересчитывать борщ, если положили в этот раз чуть больше мяса.)
Более того, если вы едите борщ в гостях, тоже рассчитываем по своей же цифре калорийности!

Бланки расчета сложных блюд я тоже составила, их можно скачать здесь


вот как считать любое сложное блюдо, например борщ!)



Первый столбец- список ингредиентов
Второй столбец (кк в 1 грамме)- калорийность каждого ингредиента в 1 грамме
Третий столбец (вес (г.)): вес каждого ингредиента в граммах.

Умножаем калории и вес каждого продукта, последовательно в каждой строчке.
Получаем четвертый столбец (Итого кк)

Дело за малым!)
Складываем все цифры в столбце Вес и получаем массу всего блюда.

Складываем все цифры в столбце Итого кк и получаем общую калорийность блюда.

Теперь делим калорийность на вес

                    общая калорийность                      = кк в 1 грамме блюда  
общий вес                                        


В нашем борще 0.23 кк в 1 грамме!
Для удобства сразу рассчитываем калорийность на порцию

Тарелка супа примерно 300г.
Значит в одной порции- 70.3 кк!
Супы вообще малокалорийные)
И сытные) 
Очень выгодно ими питаться)

Надеюсь, все понятно?)))))

По этому принципу считаются все сложные блюда!!
Главное, не забывайте, если в блюде есть вода ее обязательно нужно учесть в общей массе, но у нее нулевая калорийность.

Помните, что любые гарниры- макароны, каши, картошка пюре, все это сложные блюда и их нужно рассчитывать по такому же принципу, а не считать калорийность сухого продукта на упаковке!)

Например, каша гречневая:
вода, 
крупа, 
сливочное масло
соль (нулевая калорийность)

Спагетти:
Спагетти
Вода
соль


и.т.п.


Я думаю, сегодня пора заканчивать))
Я могу писать еще и еще)
В идеале, нужно было разделить эту информацию на несколько статей, но лучше прочитать в несколько заходов одну статью, чем потом искать разные посты)

Я надеюсь, информация окажется полезной и будет интересной!
Любые вопросы задаем в комментариях)))

Целую))
Люблю)
Успехов на пути к идеальной жизни))






10 комментариев:

  1. Яночка Спасибо за статью! Однако я возьму на себя смелость не согласиться с неклоторыми твоими пунктами - 1200 ккал нижняя допустимая граница и для кого-то она слишком мала - согласись тело массой 75кг и 100 кг требует разной калорийности и это же равносильно одним и тем же 75 кг в 20 лет и в 45 лет. для 100 кг - 1200 даст огромный разрыв в необходимых калориях.
    Если уж подходить к этому делу с умом. то нежно РАССЧИТАТЬ для себя порог калорийности - можно это сделать самому, а можно воспользоваться сервисами в инете. благо их много. Мне нравится вот этот сервис для расчета - http://www.calorizator.ru/analyzer/body
    либо формула Харрис-Бенедикта, которая определяет базовый уровень метаболизма и отталкиваясь от него высчитывается пороговое значение похудения и соотв.потом удержания веса!

    и по сложным блюдам - а как же уварка/ужарка блюда? ладно борщ, там по воде примерно одно на одно выходит.
    а например каши? они ведь разбухают в разы - от 2х до 5ти. Насыпь 50 гр гречки и получишь порцию почти в 200!!! грамм... но калорийность то идет на 50 гр сухой крупы. Или наоборот мясо уваривается и 100гр сырой куры и 100 гр вареной разная калорийность.
    для сложного блюда оптимальнее всего ДО готовки взвесить кастрюлю пустую. потом накидать туда все (как ты и говоришь взвешивая каждый продукт), сварить и взвесить полученное блюдо с кастрюлей - вычитай вес кастрюли и получишь вес ГОТОВОГО блюда.
    потом просто пропорция
    вес вареного умножить на калорийность сырого и делить на вес сырого = калорийность всей кастрюли. потом это дело делим на вес вареного и получаем калорийность в 1 гр.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Кстати коридор калорийности это именн коридор - не нужнокаждый день добивать строго 1200 ккал, возможен разброс и это нормально
      вот например для меня коридор калорийности на мои 77.4 кг

      Основной обмен (уровень базального метаболизма, BMR) 1454.25 ккал

      Рабочий обмен, с учётом активности 1745.10 ккал

      Коридор похудения

      Быстрый сброс веса:
      1221.57 — 1483.33 ккал
      Безопасное похудение:
      1483.33 — 1657.84 ккал
      Поддержание веса:
      1657.84 — 1832.36 ккал

      И напоследок добавлю - это я пишу не голословно - за 3,5 месяца я избавилась от 10 кг. И это без физ.нагрузок.

      Удалить
    2. от трепло - написала кучу всего. а главное забыла!!!
      Дневничок ну мега классный!!! такие разделители уматовые!!!

      Удалить
    3. Аля, спасибо большое за твои дополнения! Они все по теме) Про 1200 я сразу написала, что это условная цифра, а вот про расчет коридора калорийности написать забыла! Хочется охватить и то и это, поэтому спасибо)

      Удалить
    4. На счет уварки и ужарки, вопрос задавала непосредственно диетологу. Мне предложили не учитывать этот момент, потому что во первых получается незначительная цифра, во вторых усложнение в расчетах, а в третьих чуть меньше съешь- будет только лучше)

      Удалить
  2. Ой, какой красивый дневник!!! Сууупер! Я правда в калориях ничего не понимаю, зато точно понимаю в красивых блокнотах толк )))))

    ОтветитьУдалить
  3. Яна, он просто потрясный!!!Такой жизнерадостный и многообещающий)) ну как тут худеть не начать))

    ОтветитьУдалить
  4. Как все непросто оказывается! Мне всегда непросто заставить себя что-то делать продолжительное время-например какие-то упражнения, лень одолевает. А нужно очень основательно сразу подготовиться и много чего изучить, вот и возьму на заметку информацию, буду изучать!

    ОтветитьУдалить

Большое спасибо, что нашли время написать! Мне важен каждый комментарий!♥♥♥
Thank you for your comments! They are important to me!♥♥♥